Jak jíst s chronickým únavovým syndromem?

Těžko říci. Když čtu doporučení zahraničních odborných společností, tak souhrnně doporučují všeobecnou zdravou stravu a hlavně „poraďte se s nutričním terapeutem, který má s ME/ CFS zkušenost“. Joooo… tak schválně, kolik jich tak v ČR asi máme?

Když jsem začala na sociálních sítích zjišťovat, co zvládají a co ne jiní s únavovým syndromem, dostala jsem taky kupu návodů na jídelníček a potravinové doplňky – jedině prý bezlepková dieta, veganství, TČM, zelené potraviny, multidoplňkové sirupy, probiotika, Wim Hofova metoda… 

Je super, že existuje tolik možností, které lidem pomáhají, ale například s tou bezlepkovou dietou, no já vám nevím. Mám ji kvůli alergii na pšenici a žito od roku 2007, největší kolaps CFS jsem měla v roce 2009 a pak od 2012 do cca 2018, tedy paralelně s důsledně dodržovanou bezlepkovou dietou. Jako ano, nějaká ta únava opravdu zmizela, takže možný dopad na únavu má. Ale chronický únavový syndrom alespoň u mě neřeší. Řeší ho v jídle vůbec něco? Koukla jsem do dostupné odborné literatury, něco na sobě také pochopitelně zkouším. Tady je předběžný výsledek. 

• Pravidelnost na prvním místě
• Co pít?
• Kolik toho za den sníst?
• Protizánětlivá dieta

Tipy jsem rozdělila na ty, které pomáhají eliminovat běžnou únavu nad rámec chronického únavového syndromu (A), a na ty, které by mohly pomoci únavový syndrom alespoň nezhoršovat (B), a to i evidence based.

Pravidelnost na prvním místě (A)

Jasně, když budete celý den o hladu, unavení budete. Když se ale bude cpát každé dvě hodiny, protože to někdo doporučuje, asi přiberete a po jídle budete unavení také. U nastavení pravidelnosti je podle mě důležité vycházet z chronotypu.

• Jste-li skřivan, nacpěte se hned ráno. To Vás nakopne. Pak si dejte si klidně i svačinu a oběd a pak Vám bude stačit třeba jen časnější večeře.
• Jestli jste ale sova, tak ráno nic nejenže nepozřete, ale pokud ano, ještě Vás to může víc utlumit, bude Vám těžko a výkonnost klesne. Najezte se klidně jen malinko, napijte se, udělejte si smoothie, nebo si dejte banán. Pak si ale dopřejte klidný oběd, odpoledne třeba ještě svačinu a protože budete jako sovy vzhůru ještě po půlnoci, užijte si důkladnou večeři.
• No a pokud jste mainstreamový kolibřík, dejte si lehkou snídani, velký oběd a lehkou večeři. 

Také není možné říci, že by všichni museli jíst 5x denně, nebo 3x, nebo třeba 2x. I tohle si můžete vysledovat sami na sobě. Někomu lépe vyhovuje jíst spíš méně často se třeba pětihodinovými pauzami, což je i aktuální výživový trend. Když si totiž dvakrát nebo třikrát denně dáte větší jídlo včetně zeleniny a ovoce, omezíte kolísání hladiny krevního cukru, které se projevují jednak vlčím hladem, jednak – ano, únavou. 

Pokud 3x denně velké jídlo nezvládnete, je Vám po jídle těžko a čtyři nebo pět denních jídel Vám dělá dobře, rozhodně režim neměňte. Jen si pohlídejte, abyste neměli ke svačinám samotné ovoce, zeleninu, suché pečivo, müsli apod., ale vždy si přidejte bílkovinu (např. sýr, jogurt, vejce, šunka…), nebo tuk (např. olej na zeleninu, ořechy). Samotné sacharidové potraviny, což ovoce a pečivo jsou, totiž zvedají cukr v krvi. Ten se rychle využije, rychle klesne a přijde vlčí hlad a malátnost. Bílkoviny a tuky cukr ale zpomalí, zasycení vydrží déle a bez únavy. 

TIP:
Pokud byste chtěli zkoušet jíst 3x denně, ale je Vám po jídle těžko, jděte se po jídle na 20 minut projít. Trávení se dá do pohybu a ospalost nepřijde, navíc budete na vzduchu a kyslík proti únavě pomáhá také.

Co pít? (A i B)

Nedostatek tekutin je často příčinou únavy, bolestí hlavy a svalů i u zdravých lidí. Obecně se doporučuje pít alespoň 30 ml/ kg tělesné hmotnosti/ den. Tedy pokud vážíte například 70 kg, měli byste vypít 70 krát 30 = 2 100 ml denně. To bych já osobně nikam nedošla a pošla. Zjistila jsem už kdysi, že potřebuju za den alespoň 3 litry. Jsem tak nějak svěžejší a “rychlejší” (samozřejmě v rámci CFS se o žádné rychlosti mluvit nedá, ale rozdíl je znát). Když ale rozpočítám celkové množství za den na ml/ kg/ den, vychází mi 50-55 ml/ kg/ den! 

Mohlo by to mít logiku. V jedné novější studii jsem četla, že lidé s ME/CFS mají v těle vyšší hladiny několika metabolitů, kterých se zdraví lidé normálně snadno zbavují. Třeba nadměrný pitný režim pomáhá tyhle metabolity vylučovat o trochu líp a člověka s ME/CFS to aspoň trochu zrychlí.

TIP:
Máte odvahu? Zkuste to taky. Budu ráda za jakékoli Vaše zkušenosti.
Ovšem pokud Vás zároveň trápí ještě srdce nebo ledviny, pak si tenhle pokus raději odpusťte. 

Jak to do sebe dostat? Ano, nejlepší je čistá neochucená voda. Pro někoho je ale oříšek dostat do sebe byť jen litr a půl. Naštěstí perlivá voda není nebezpečná, takže pokud Vám po ní není těžko od žaludku, zkuste to s ní. Může zkoušet také vodu ochucenou citrónem, mátou, meduňkou, pomeranči… čímkoli, co vás napadne. Zkuste taky různé čaje. Zejména zelené čaje jsou plné flavonoidů s antioxidačními účinky by nemocným s ME/ CFS měly prospívat. I přesto, že kofein se u ME/ CFS doporučuje jakožto prozánětlivou látku omezovat, jedna káva ráno mě osobně taky slušně zrychlí a jsem tak nějak víc na příjmu, než bez ní. 

TIP:
S kofeinem to určitě nepřehánějte. Kromě toho, že je prozánětlivý, a o ME/CFS se hovoří i v souvislosti s chronickým zánětem, zhoršuje některým lidem spánek. Nápoje s kofeinem – kávu, čaje a hnědé limonády – si dávejte hlavně dopoledne. Káva i čaje obsahují spoustu jiných látek, které jsou pro tělo naopak příznivé,
působí antioxidačně, pomáhají regeneraci jaterních buněk aj.

Co ale opravdu nepijte, nebo jenom naprosto výjimečně, jsou nápoje s cukrem a alkoholické nápoje. Alko nápoje jsou jasné, spousta lidí s ME/ CFS je stejně nesnáší a nepije automaticky, ta únava po nich je potom příšerná. Ale co ten cukr, který by měl nakopávat? Ano, nakopne, ale jenom na chvíli. Pak se rychle využije, klesne jeho hladina v krvi, přijde už zmíněný vlčí hlad a únava se zhorší i nad rámec chronického únavového syndromu. Navíc mají lidé s ME/ CFS obecně menší možnost se hýbat, natož sportovat. Takže nadměrný příjem cukru z limonád by se po čase mohl neblaze projevit na tělesné hmotnosti a složení.  

Kolik toho za den sníst? (B)

Vždycky jsem byla nadmíru žravá. A taky jsem si už před lety ověřila, že když chci trošku zhubnout nebo zpevnit tělo sportem, nemůžu začít jíst míň, ale naopak jíst ještě víc. Po pár dnech mám trochu energie na víc a můžu začít třeba běhat a pak mám energie ještě o trochu víc. I když teď už asi ani to ne, ale když se najím víc, než bych podle tabulek měla, můžu aspoň zvedat nohy při chůzi do schodů. 

Stejně jako u množství nápojů za den ale ani s množstvím jídla nemůžu troškařit. Kdysi jsem ještě jako nutriční studentka byla pokusnou osobou při předvádění měření klidového energetického obratu. Sestřička mi naměřila 1880 kcal/ den a ostatních se ptala, jestli vědí, co to znamená. Paní profesorka řekla, “že se Jitka může dobře najíst.” Ale spolužačka ji závistivě opravila: “ne, to znamená, že se může nažrat.”  

Jak do sebe dostat 2500 kcal? Rozhodně ne žádnými sh**lenostmi, fast foodem, limonádami, sladkostmi nebo alkonápoji! Rozhodně kvalitním čerstvým jídlem, dostatkem ovoce, zeleniny, ryb, vajec, rostlinnými oleji a kvalitními bílkovinami. Jen vše v trochu větším množství. Jídelníček může vypadat třeba takhle

Celkově to vychází na 2641 kcal, 135 g tuků, 102 g bílkovin, 250 g sacharidů, 22 g vlákniny*

*propočítáno v programu BeetFit.com

Protizánětlivá dieta (B)

Pokud hledám cokoli o jídelníčku při ME/CFS, nacházím hlavně doporučení na protizánětlivou dietu. Snížení únavy nad rámec únaváku jsme si už probrali – hlavně rovnoměrná glykemická křivka, tedy žádné výkyvy cukru v krvi, žádné sladkosti a pití s cukrem, a dostatek pití i kvalitního jídla. 

Taky jsem už zmínila, že je dobré nejíst fast food a obecně smažená jídla, které zvyšují v těle výskyt volných radikálů a mohou projevy ME/ CFS zhoršovat. Stejně tak si odpusťte oplatky s levnou náplní, náhražky čokolády, zmrzlinové krémy a celkově mražené polotovary. Ty jsou totiž, stejně jako kofein, prozánětlivé. Mají velký podíl cukru, obecně jednoduchých sacharidů a především nezdravých nasycených tuků nebo trans tuků.

Protizánětlivá dieta je tedy logicky opak: 

• jídlo čerstvé, vařené, pečené nebo restované na malém množství tuku, 
• ovoce (ideálně jednou denně jablko a pokud to vyjde, tak jednou denně nějaké bobule. Pokud vás jablka nadýmají, což je časté, zkuste je tepelně upravit. Nemusí to být ale hned štrůdl nebo knedlíky, stačí rychlokompot: jablka oloupejte, nakrájejte na plátky a duste v malém množství vody s hřebíčkem)
• zelenina (ideálně jednou denně porce listí a jednou nebo dvakrát denně něco jiného, klidně i dušenou, restovanou, grilovanou…. zjistilo se totiž, že spousta látek ze zeleniny a ovoce se využije po krátké tepelné úpravě líp, než že syrového)
• rostlinné oleje, ořechy, semínka, avokádo, na pečivo máslo (nezpracovávejte ho nikdy tepelně) nebo margarín (ne, nejsou to ty nebezpečné ztužené trans tuky. Pokud tedy nejste v USA)
• celozrnné obiloviny a pečivo, snídaňové kaše, müsli, klíčené obilí a ořechy (pozor ale, ať nechytí plíseň!)  
• nenízkotučné mléčné výrobky, vejce, ryby, občas drůbeží, občas hovězí nebo vepřové maso, ale uzenin minimálně
• když Vás honí mlsná, dejte si kostičku vysoceprocentní čokolády. Obsahuje málo cukru, ale za to hodně polyfenolických látek, které na naše tělo, působí blahodárně
• pokud Vás trápí potravinové alergie a intolerance, obraťte se na nutričního terapeuta (třeba i na mě 😉 ) a společně složte individuální eliminační dietu. Není totiž dobré potraviny, po kterých je Vás špatně, slepě vyloučit bez relevantní náhrady
• pokud chcete zkusit doplňky stravy, tak sáhněte po některém z těchto
  • omega 3 kyseliny, zejména, pokud za týden nezvládnete sníst alespoň 500 g tučných ryb a mořských plodů
  • vitamín D, často bývá v doplňku společně s omega 3
  • flavonoidy (kvercetin, isoflavony)
  • syrovátková bílkovina, která je snadno stravitelná a obsahuje hodně aminokyseliny leucinu. Uvažuje se, že mohla mít i antioxidační a protizánětlivé účink. Navíc podporuje regeneraci svalů, které nemocné s ME/CFS hodně bolí
  • lidé s ME/ CFS mají také podle jedné studie nedostatek glutaminu, což je další aminokyselina, která se svalovou regenerací pomáhá
  • probiotika – ta pomáhají hlavně s tzv. vysoce propustným střevem, které se může projevovat jako intolerance na některé potraviny, kávu apod.
  • ženšen, zázvor
  • zinek
  • karnitin, Q10, taurin, kurkumin
  • polyfenoly (hlavně ty z čokolády, zeleného čaje, hořkého kakaa, luštěnin a bobulí)
  • pokud se vám často točí hlava, zkuste víc pít a trochu víc solit 

Souhrnně by měla být přínosná strava severského nebo dieta středomořského typu bez alkonápojů nebo okinavská dieta. Jejich společným základem jsou ryby, zelenina, ovoce a rostlinné oleje, k tomu nějaké to pečivo a přílohy a mléčné výrobky.

Neexperimentujte ale s trendy dietami. Pokud se vám po změně jídelníčku během dvou nebo tří týdnů neudělá ani o trochu líp, tak to není cesta pro vás a nesnažte se ji držet ještě důsledněji. Vraťte se raději k původnímu způsobu stravování a za čas vyzkoušejte změnu jinou.

*Článek jsem psala především pro širokou nelékařskou veřejnost. Tomu odpovídá jak neodborný slovník, tak neuvedené zdroje. Pokud vás zajímá, ze kterých zdrojů jsem čerpala, napište mi a přehled vám pošlu dodatečně.